💪
Kalkulator BMI, BMR & Kebutuhan Kalori
Untuk diet & gym — hitung kebutuhan kalori harian + distribusi protein/karbo/lemak yang tepat untuk tujuan kamu.
Data Pribadi
Jenis Kelamin
Tingkat Aktivitas
Tujuan Diet
BMI (Body Mass Index)
23.4
Normal
BMR (istirahat)
1289 kal
TDEE (kebutuhan harian)
1998 kal
Target jaga
1998 kal
Distribusi Makro per Hari
💪 Protein
125 g
25%
🌾 Karbo
250 g
50%
🥑 Lemak
56 g
25%
Formula: BMR Mifflin-St Jeor (1990). TDEE = BMR × faktor aktivitas. Defisit/surplus 500 kal/hari = ~0.5 kg per minggu. Distribusi makro 25% protein, 25% lemak, 50% karbo (standar maintenance).
Memahami Hasil
- BMI (Body Mass Index) — indikator kasar berat ideal relatif terhadap tinggi. Standar WHO.
- BMR (Basal Metabolic Rate) — kalori untuk fungsi dasar tubuh (jantung, paru-paru, suhu tubuh). Tidur seharian = BMR.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — total kalori dibakar dalam 1 hari termasuk aktivitas. Pondasi target diet.
- Target kalori — TDEE ± 500 untuk turun/naik BB secara aman.
Untuk Diet
- Sustainable: defisit 300-500 kal/hari = ~0.3-0.5 kg per minggu. Bisa diikuti tahunan.
- Aggressive: defisit 750-1000 kal/hari = 0.75-1 kg per minggu. Risiko muscle loss tanpa cukup protein.
- Aturan emas: protein TINGGI saat defisit (1.6-2.2g/kg BB). Cegah otot ikut hilang.
- Pakai Kalkulator Nutrisi Resep untuk track kalori per makanan.
Untuk Gym & Muscle Building
- Lean bulk: surplus 200-300 kal/hari. Slow gain, minimal fat.
- Standard bulk: surplus 500 kal/hari. ~0.5 kg per minggu termasuk fat.
- Protein wajib tinggi: 1.8-2.2g/kg BB. Untuk recovery dan growth.
- Karbo cukup: 4-6g/kg BB untuk fueling latihan.
Faktor yang Tidak Dihitung
Kalkulator ini estimasi. Faktor lain yang mempengaruhi metabolisme:
- Genetik dan body composition
- Hormonal (tiroid, kortisol)
- Suhu lingkungan (dingin = naik BMR)
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — fidgeting, dll
- Riwayat diet (yo-yo diet bisa lower BMR)
Untuk kasus spesifik (PCOS, hipotiroid, recovery dari eating disorder), konsultasi dokter atau ahli gizi.
Pertanyaan Umum
- BMR vs TDEE bedanya apa?
- BMR (Basal Metabolic Rate) = kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR + kalori dari aktivitas. TDEE adalah kebutuhan kalori harian sebenarnya.
- Kenapa pakai Mifflin-St Jeor, bukan Harris-Benedict?
- Studi 2005 (Frankenfield et al.) menunjukkan Mifflin-St Jeor lebih akurat untuk populasi modern (rata-rata 5% lebih akurat). Harris-Benedict (1919) sudah outdated untuk body composition saat ini.
- Defisit 500 kal/hari aman?
- Untuk dewasa sehat, ya — kira-kira turun 0.5 kg per minggu. Defisit di atas 1000 kal/hari tidak direkomendasikan tanpa supervisi medis (risiko: kehilangan otot, metabolism slowdown).
- BMI saya tinggi tapi badan berotot?
- BMI tidak bedakan otot vs lemak. Atlet/binaragawan sering ber-BMI tinggi tapi body fat rendah. Untuk akurasi tinggi, ukur body fat % via DEXA atau caliper.
- Distribusi 25% protein cukup untuk gym?
- Cukup untuk maintenance dan general fitness. Untuk muscle building serius, naikkan ke 30-35% protein. Untuk endurance athlete, naikkan karbo ke 55-60%.